Dieta Anti-inflamatória: como seguir

A dieta anti-inflamatória tem ganhado destaque nos últimos anos por seus benefícios à saúde e por ajudar a combater inflamações crônicas no organismo. Inflamações, embora sejam parte da resposta natural do corpo para combater infecções e lesões, quando persistem de forma crônica, podem causar uma série de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes, artrite e até certos tipos de câncer. Por isso, adotar uma alimentação adequada pode ser uma forma eficaz de prevenir e combater essas inflamações, promovendo o bem-estar geral.

O que é a Dieta Anti-inflamatória?

Uma dieta antiinflamatória é baseada em alimentos que ajudam a reduzir a inflamação no corpo, promovendo a saúde geral e prevenindo doenças crônicas. Ao mesmo tempo, ela elimina ou reduz alimentos que podem aumentar as respostas inflamatórias, como produtos industrializados, ricos em açúcar, gorduras saturadas e carboidratos orgânicos.

Essa dieta se assemelha muito à dieta mediterrânea, conhecida por sua riqueza em alimentos integrais, peixes, azeite de oliva e uma grande variedade de frutas e vegetais frescos. A ideia principal é privilegiar alimentos naturais e ricos em antioxidantes, vitaminas, minerais e ácidos graxos que tenham um impacto anti-inflamatório no corpo.

Benefícios da Dieta Anti-inflamatória

Adotar uma dieta anti-inflamatória pode trazer uma série de benefícios à saúde, desde a melhoria da provisão física até a prevenção de doenças graves. Confira alguns dos principais benefícios dessa alimentação:

1. Redução de Inflamações Crônicas

A principal vantagem de seguir uma dieta anti-inflamatória é a redução da inflamação crônica, que é um dos principais fatores de risco para diversas doenças. Alimentos ricos em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios, como frutas, legumes, nozes e peixes, ajudam a neutralizar os radicais livres e diminuem a produção de moléculas pró-inflamatórias no organismo.

2. Prevenção de Doenças Cardiovasculares

A inflamação crônica é um fator de risco conhecido para doenças cardíacas. Estudos mostram que dietas ricas em alimentos anti-inflamatórios podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol, triglicerídeos e pressão arterial, fatores que estimulam as doenças do coração. O consumo regular de peixes ricos em ômega-3, como salmão e sardinha, assim como o uso de azeite de oliva, são especialmente benéficos para a saúde cardiovascular.

3. Controle dos Níveis de Açúcar no Sangue

A dieta anti-inflamatória é rica em fibras e alimentos de baixo índice glicêmico, como vegetais e grãos integrais, que ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue produzido. Isso é fundamental para prevenir a resistência à insulina e o desenvolvimento do diabetes tipo 2. Além disso, a redução do consumo de carboidratos orgânicos e alimentos processados ​​contribui para um melhor controle da glicemia.

4. Melhoria da Função Cerebral

Alimentos antiinflamatórios, como frutas vermelhas, peixes ricos em ômega-3 e nozes, são conhecidos por seus benefícios à saúde cerebral. Estudos sugerem que esses alimentos ajudam a reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer, e podem melhorar a função cognitiva, a memória e a concentração.

5. Perda de Peso Saudável

A inflamação crônica pode dificultar a perda de peso, já que ela está associada à resistência à insulina e ao acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal. Seguir uma dieta antiinflamatória pode ajudar a equilibrar os hormônios, melhorar o metabolismo e favorecer a perda de peso de forma saudável.

6. Melhora da Saúde da Pele

A inflamação é uma das principais causas de problemas de pele, como acne, eczema e psoríase. Consumir alimentos com propriedades anti-inflamatórias, como peixes ricos em ômega-3 e frutas com alto teor de antioxidantes, pode ajudar a melhorar a saúde da pele, deixando-a mais saudável e com aspecto rejuvenescido.

Alimentos Permitidos na Dieta Antiinflamatória

Agora que você conhece os principais benefícios dessa dieta, vamos falar sobre os alimentos que fazem parte de uma alimentação anti-inflamatória. O objetivo é incluir na dieta alimentos ricos em nutrientes e compostos bioativos que ajudem a combater a inflamação. Confira alguns dos principais:

1. Frutas e Vegetais

Frutas e vegetais são fundamentais em qualquer dieta saudável, e na dieta anti-inflamatória, eles desempenham um papel essencial. Estes alimentos são ricos em antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras, que ajudam a combater a inflamação. As frutas vermelhas, como morangos, mirtilos e framboesas, são especialmente eficazes, devido ao seu alto teor de antocianinas, um tipo de poderoso antioxidante.

Outros vegetais, como brócolis, espinafre e couve, também são ricos em compostos anti-inflamatórios. O brócolis, por exemplo, contém sulforafano, que ajuda a reduzir a inflamação e pode até mesmo diminuir o risco de câncer.

2. Peixes Ricos em Ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias, e os peixes gordurosos, como salmão, sardinha, cavala e atum, são as melhores fontes desses nutrientes. Eles ajudam a reduzir a produção de moléculas pró-inflamatórias no corpo, como as prostaglandinas, e podem ser benéficos para a saúde do coração e do cérebro.

3. Nozes e Sementes

As nozes, especialmente as nozes-pecãs e as nozes-do-brasil, são ótimas fontes de gorduras saudáveis ​​e antioxidantes, que ajudam a reduzir a inflamação. Sementes como chia e linhaça também são ricas em ômega-3, tornando-se uma excelente adição à dieta anti-inflamatória.

4. Azeite de Oliva Extra Virgem

O azeite de oliva extra virgem é uma das principais fontes de gordura saudável na dieta mediterrânea, sendo também um alimento chave na dieta anti-inflamatória. Ele é rico em oleocanthal, um composto que tem efeitos anti-inflamatórios semelhantes aos de medicamentos como o ibuprofeno.

5. Grãos Integrais

Os grãos integrais, como quinoa, arroz integral e aveia, são ricos em fibras e têm um baixo índice glicêmico, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e a reduzir a inflamação. Ao contrário dos grãos orgânicos, que podem aumentar os níveis de adição, os grãos integrais promovem uma digestão mais lenta e controlada.

6. Especiarias Anti-inflamatórias

Diversas especiarias são conhecidas por seus efeitos anti-inflamatórios. Entre elas, o açafrão-da-terra (cúrcuma) é um dos mais poderosos, graças à curcumina, seu principal composto ativo. O principal também é um potente anti-inflamatório natural, ajudando a reduzir dores e inflamações no corpo.

7. Chá Verde

O chá verde é rico em catequinas, um tipo de antioxidante que ajuda a reduzir a inflamação e a combater os radicais livres no corpo. Além disso, o chá verde também é conhecido por melhorar a função cerebral e promover a perda de peso.

Alimentos a Serem Evitados

Assim como é importante saber quais alimentos consomem, é crucial evitar aqueles que podem aumentar a inflamação no corpo. Os principais vilões da dieta anti-inflamatória incluem:

1. Açúcares Refinados

Os açúcares orgânicos, encontrados em refrigerantes, doces e produtos industrializados, são grandes promotores de inflamação. Eles aumentam rapidamente os níveis de glicose no sangue, desencadeando uma resposta inflamatória no organismo.

2. Carboidratos Refinados

Carboidratos orgânicos, como pão branco, massas e biscoitos, têm um efeito semelhante ao do açúcar, causando picos de glicemia e promovendo inflamação. Trocar esses alimentos por grãos integrais é uma forma eficaz de reduzir a inflamação.

3. Gorduras Trans e Saturadas

Gorduras trans, presentes em alimentos processados, fast food e frituras, são extremamente inflamatórias e devem ser evitadas ao máximo. Gorduras saturadas, falhas em carnes gordurosas e laticínios integrais, também devem ser consumidas com moderação, pois podem promover inflamação quando consumidas em excesso.

4. Álcool em Excesso

O consumo excessivo de álcool pode desencadear inflamação no corpo e aumentar o risco de várias doenças crônicas. Limitar o consumo de bebidas separadas ou evitá-las completamente é uma boa prática para reduzir a inflamação.

Dicas para Seguir uma Dieta Anti-inflamatória

Agora que você sabe o que comer e o que evitar, aqui estão algumas dicas para seguir como ter sucesso uma dieta anti-inflamatória:

• Prefira alimentos frescos e integrais: Sempre que possível, escolha alimentos frescos e minimamente processados, como frutas, vegetais, peixes e grãos integrais.
• Use temperos naturais: Além de adicionar sabor aos pratos.

Por: Cláudia Jaróla – nutricionista clínica com aprimoramento em transtornos alimentares pelos IPQ USP.