Dieta Cutting: tudo que você precisa saber
Pensando em começar a dieta cutting? Como nutricionista com anos de experiência em acompanhamento nutricional para definição muscular, entendo que o cutting é um dos métodos mais eficientes para quem busca reduzir a gordura corporal e aprimorar a definição muscular. Esse tipo de dieta é uma estratégia importante para atletas, praticantes de musculação e qualquer pessoa que deseje um físico mais definido e saudável. Vou explicar os principais detalhes para planejar uma dieta de cutting de maneira segura e eficaz, focando sempre na preservação muscular e no equilíbrio.
O que é estar em cutting
O cutting é uma fase de redução calórica na qual a intenção é perder gordura corporal sem comprometer a massa muscular. O objetivo principal é criar um déficit calórico — ou seja, consumir menos calorias do que o corpo precisa para a manutenção do peso. Esse déficit força o organismo a utilizar a gordura armazenada como fonte de energia, promovendo a perda de peso e, ao mesmo tempo, a definição muscular.
Planejamento do Déficit Calórico
Uma parte essencial do corte é definir o déficit calórico de forma que seja suficiente para estimular a perda de gordura, mas não tão agressivo a ponto de comprometer a massa muscular ou prejudicar a saúde. A recomendação inicial é reduzir entre 10 a 20% das calorias totais de manutenção. Esse ajuste é ideal para manter o metabolismo funcionando bem e garantir que a perda de gordura ocorra de forma constante e segura.
Prioridade para a dieta cutting
Na dieta cutting, a proteína é uma aliada fundamental. Ela ajuda a preservar a massa muscular, que é o que queremos manter ao máximo durante essa fase. Alimentos como frango, peixe, ovos, carnes magras, tofu e leguminosas são fontes excelentes e devem estar presentes em todas as refeições. Em geral, para melhorar o corte, é indicado consumir cerca de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo.
É permitido consumir carboidratos estando em cutting?
Apesar da ingestão de carboidratos ser reduzida em um corte na dieta, eles não devem ser completamente eliminados. Carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico, como batata-doce, arroz integral, aveia e quinoa, são as melhores escolhas. Esses alimentos ajudam a manter a energia e a evitar picos de glicose e insulina, promovendo saciedade. Geralmente, é necessário consumir carboidratos ao longo do dia, mas em quantidades controladas, priorizando o consumo em torno do horário de treino para dar suporte ao desejo.
Gorduras boas são necessárias?
As gorduras saudáveis são essenciais em qualquer plano alimentar equilibrado, e a dieta de corte não é exceção. Fontes de gorduras boas, como azeite de oliva, abacate, castanhas e sementes, devem ser incluídas em pequenas quantidades. Elas são recomendadas para a produção hormonal, especialmente dos hormônios ligados ao metabolismo e à queima de gordura. A ingestão recomendada de gorduras durante o corte deve girar em torno de 20 a 30% das calorias.
Importância da Hidratação
A hidratação é frequentemente subestimada, mas é crucial no corte da dieta. A água ajuda no funcionamento adequado do metabolismo e auxilia na eliminação de toxinas resultantes da queima de gordura. Além disso, uma hidratação adequada ajuda a manter o músculo cheio e pode até mesmo reduzir a retenção de líquidos, algo comum quando se começa uma dieta com restrição de carboidratos.
Acompanhamento de Resultados e Ajustes
O cutting é uma fase dinâmica, e, como nutricionista, sempre reforço a importância de monitorar os resultados semanalmente. Mudanças no peso, na composição corporal e até mesmo na disposição são sinais que indicam se a dieta precisa de ajustes. É comum que, com o tempo, seja necessário reduzir um pouco mais as calorias ou ajustar as porções de carboidratos e gorduras para garantir que o corpo tenha déficit calórico suficiente para seguir com o objetivo.
Dicas importantes para um bom cutting
Para que o cutting como dieta alcance o máximo de eficácia, são necessários alguns cuidados adicionais:
- Inclui exercícios de força: O treino de força, principalmente a musculação é essencial para que a massa magra seja mantida.
- Evite pular refeições: Mudar o planejamento alimentar do dia ao pular refeições pode prejudicar a contagem dos macronutrientes necessários.
- Tenha paciência: Um cutting bem feito exige tempo. Perder gordura rapidamente pode afetar a quantidade de massa magra e isso afetaria diretamente o objetivo de definição muscular.
A dieta cutting, quando feita de forma planejada e segura, é uma estratégia avançada para quem deseja alcançar a definição muscular sem abrir a mão da saúde e do bem-estar.
Como nutricionista, reforço a importância do acompanhamento profissional para que a dieta seja ajustada conforme as necessidades individuais e os objetivos bem estabelecidos. Agende o seu horário agora.
Por: Cláudia Jaróla – nutricionista clínica com aprimoramento em transtornos alimentares pelo IPQ USP.
