Como Calcular Sua Própria Dieta para Ganho de Massa Muscular: Um Guia com Olhar Humano e Estratégia Profissional
Ganhar massa muscular é o objetivo de muita gente que treina com frequência. Mas, além de esforço na academia, é fundamental um plano alimentar bem estruturado, adaptado à sua realidade e ao seu corpo.
Neste artigo, eu te explico como calcular sua própria dieta para hipertrofia — com orientações práticas e acessíveis. Mas, acima de tudo, te convido a enxergar a nutrição de forma mais profunda: com foco em mudança de hábitos, comportamento alimentar e acompanhamento profissional.
Sou nutricionista com 5 anos de experiência em atendimento clínico, psicanalista e terapeuta cognitivo comportamental. Me especializei em transtornos alimentares pela USP e, ao longo dos anos, desenvolvi uma abordagem que associa técnica e acolhimento, sempre buscando levar meus pacientes ao resultado com saúde e equilíbrio.
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1. Calcule Seu Gasto Energético Total
Tudo começa com o quanto seu corpo precisa de energia por dia. O chamado Gasto Energético Total (GET) considera o metabolismo basal (funções vitais do corpo), sua rotina e prática de exercícios físicos.
Use a fórmula de Harris-Benedict para estimar seu metabolismo basal (MB) e depois multiplique pelo nível de atividade física:
- Sedentário: x 1,2
- Levemente ativo: x 1,375
- Moderadamente ativo: x 1,55
- Muito ativo: x 1,725
- Extremamente ativo: x 1,9
Adicione de 10% a 20% de calorias a esse valor para ter o superávit necessário ao ganho de massa.
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2. Divida os Macronutrientes
Com as calorias totais em mãos, agora é hora de dividir entre proteínas, carboidratos e gorduras:
- Proteínas: 1,6 a 2,2g por kg de peso corporal
- Gorduras: 20 a 30% das calorias totais
- Carboidratos: o restante das calorias
Essa distribuição é o ponto de partida — e deve ser ajustada com base na sua resposta, apetite, rotina e metas.
Durante meus atendimentos, uso o aplicativo Dietbox para que você acompanhe tudo isso com facilidade e a gente consiga revisar juntos cada etapa do processo.
3. Escolha Alimentos de Verdade
Alimentação para ganhar massa muscular não é só sobre “comer mais”. A qualidade dos alimentos importa — tanto para os seus resultados, quanto para sua saúde e bem-estar emocional.
🧠 Por isso, combino meu conhecimento em nutrição com técnicas de psicanálise e terapia cognitivo-comportamental. Juntos, vamos entender não apenas o que você come, mas por que você come como come — e transformar isso com consciência.
4. Acompanhamento é o que Gera Resultados
Por mais que você consiga iniciar esse processo sozinho(a), é com acompanhamento contínuo que os resultados acontecem de verdade.
Durante o tratamento, vamos conversar com frequência, revisar metas, adaptar estratégias, enfrentar recaídas e consolidar hábitos. Tudo isso com acolhimento, escuta e o apoio técnico que você merece.
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Conclusão
Ganhar massa muscular vai além dos cálculos. Envolve rotina, emoções, constância e o suporte certo. Se você quer resultados reais e duradouros, com um plano que respeite sua individualidade e sua história, eu posso te ajudar.
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