Dieta do Ovo: Guia Completo Para Emagrecer de Forma Saudável

Já ouviu falar da dieta ovo e quer saber se há algum risco em adotá-la? Vou te explicar tudo e deixar claro as vantagens e implicações para que a sua decisão seja baseada em informações de uma nutricionista.

Antes de começar essa ou qualquer dieta, marque uma consulta. Nenhuma orientação substitui o acompanhamento nutricional.

O Que é a dieta ovo

A dieta do ovo é rica em proteínas e pobre em carboidratos, ou que se coloca na categoria das dietas low-carb. Ela segue princípios semelhantes aos da dieta cetogênica, ao promover a queima de gordura como fonte de energia devido à restrição de carboidrato

Benefícios da Dieta do ovo

1. Fonte de Proteínas de Alta Qualidade

Os ovos são uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade. Cada ovo contém cerca de 6 gramas de proteína e todos os nove aminoácidos essenciais. A proteína é importante para o crescimento e reparo das tecidos, manutenção da massa muscular e, principalmente, para a saciedade. Dietas ricas em proteínas ajudam a controlar a fome, facilitando a vontade de comer fora dos horários das refeições.

2. Baixo em Calorias

A quantidade de calorias no ovo pode variar de acordo com o tamanho e a forma de preparo, mas, em geral, as calorias de um ovo cozido são as seguintes:

Ovo pequeno (38g) : cerca de 54 calorias .

Ovo de tamanho médio (50g) : cerca de 70 calorias .

Ovo grande (63g) : cerca de 78 calorias.

Propriedades Nutricionais do Ovo

Os ovos são ricos em proteínas, vitaminas e minerais, além de conter gorduras saudáveis. Abaixo as principais propriedades nutricionais de um ovo de tamanho médio (50g) :

1. Proteínas

• 6 a 7 gramas de proteína por ovo.
• O ovo é considerado uma “proteína completa”, pois contém todos os novos aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir por conta própria. Isso o torna ideal para quem deseja manter ou ganhar massa muscular, além de promover a saciedade.

2. Gorduras

• 5 gramas de gordura total , das quais:
  • 1,6 gramas de gorduras saturadas .
  • 2,7 gramas de gorduras insaturadas (mono e poliinsaturadas) .

Apesar de os ovos conterem colesterol, com aproximadamente 186 mg por ovo, estudos recentes indicam que o consumo moderado de ovos não está diretamente ligado ao aumento do colesterol ruim (LDL) na maioria das pessoas.

3. Carboidratos

• Um ovo contém menos de 1 grama de carboidratos , o que o torna adequado para dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta cetogênica ou a dieta low-carb.

4. Vitaminas

Os ovos são uma boa fonte de várias vitaminas, como:

• Vitamina A : Importante para a saúde dos olhos, pele e sistema imunológico.
• Vitamina D : Essencial para a absorção de cálcio e saúde óssea, além de contribuir para o bom funcionamento do sistema imunológico.
• Vitaminas do complexo B (B2, B6, B12) : Envolvidas no metabolismo energético e na saúde neurológica.
  • Vitamina B12 (cobalamina): Essencial para a função cerebral e formação de glóbulos vermelhos.
  • Vitamina B2 (riboflavina): Ajuda no metabolismo das proteínas e na saúde da pele.
• Colina : Um nutriente importante para o funcionamento cerebral, desenvolvimento fetal durante a gravidez e o metabolismo das gorduras.

5. Minerais

Os ovos também são ricos em vários minerais importantes para o funcionamento do corpo:

• Selênio : Um antioxidante que ajuda a proteger as células do corpo contra danos.
• Fósforo : Essencial para a saúde dos ossos e dentes, além de ser necessário para a produção de energia.
• Zinco : Importante para a função imunológica e a saúde da pele.
• Ferro : Necessário para a formação de hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio no sangue.

6. Antioxidantes

• Luteína e zeaxantina : Dois antioxidantes importantes para a saúde ocular. Eles ajudam a prevenir doenças como a degeneração macular relacionada à idade e à catarata.

Outras Propriedades Importantes do Ovo

• Colesterol : Como indicado, cada ovo contém cerca de 186 mg de colesterol , o que representa cerca de 60% da ingestão diária recomendada. No entanto, para a maioria das pessoas, o consumo moderado de ovos não afeta os níveis de colesterol no sangue, principalmente porque a maior parte do colesterol no sangue é produzida pelo próprio corpo.
• Baixo Índice Glicêmico : Os ovos basicamente não contêm carboidratos, por isso têm um índice glicêmico (IG) muito baixo. Isso significa que eles não causam grandes elevações nos níveis de glicose no sangue, o que os torna uma excelente opção para diabéticos e pessoas que controlam os níveis de açúcar no sangue.

3. Fonte de vitaminas e minerais

Além das proteínas, o ovo é uma fonte rica de vitaminas e minerais essenciais. Ele contém vitamina A, vitaminas do complexo B (como B2, B6 e B12), vitamina D, vitamina E, fósforo, selênio e zinco. Essas vitaminas e minerais desempenham papéis cruciais no metabolismo, na função imunológica e na saúde

4. Rico em nutrientes

Os ovos são ricos em luteína e zeaxantina, antioxidantes que ajudam a proteger os olhos contra danos causados ​​pela luz ultravioleta e outros fatores. Esses nutrientes estão associados à redução do risco de doenças oculares, como a degeneração macular relac

5. Acelera o metabolismo

O ovo é uma excelente fonte de colina, um nutriente importante para o metabolismo e a saúde do cérebro. A colina ajuda nas funções regulares como o humor e a memória, além de desempenhar um papel essencial no transporte de gorduras e na eliminação de toxinas

Como Funciona a Dieta do Ovo

A dieta geralmente não permite o consumo de alimentos ricos em carboidratos, como pão, arroz, massas e batatas. Açúcares e alimentos processados ​​também são restritos. A ideia é manter os níveis de insulina baixos e forçar o corpo a utilizar a gordura armazenada como fonte de energia, um processo

Tipos de variações da dieta do ovo

Existem várias variações da dieta do ovo . Abaixo cito algumas dessas variações.

1. Dieta tradicional

A versão tradicional da dieta do ovo envolve o consumo de ovos em todas as refeições principais. Além dos ovos, também são permitidos vegetais de baixo teor calórico, como folhas verdes, brócolis e abobrinha. As proteínas magras, como frango grelhado e peixe, também estão incluídas em algumas proteínas vegetais, como as leguminosas.

2. Dieta do Ovo e Proteínas Magras

Esta versão da dieta é mais flexível, permitindo a inclusão de outras fontes de proteína magra, como frango, peixe, tofu e até carne vermelha magra em algumas refeições. Vegetais de baixo teor calórico também são permitidos, mas o consumo de carboidratos continua sendo extremo

Lista de alimentos permitidos na dieta

Aqui está uma lista de alimentos permitidos na dieta

• Ovos (cozidos ou mexidos);
• Frango grelhado ou assado;
• Peixes como salmão ou atum;
• Vegetais de baixo teor calórico (abobrinha, abóbora, vagem);
• Folhas verdes (alface, couve, agrião, repolho, acelga, rúcula);
• Água e chás sem açúcar.

Alimentos que devem ser evitados:

• Pão, arroz, macarrão e batata.
• Doces e alimentos açucarados.
• Bebidas açucaradas ou suaves.

Exemplo de Cardápio da Dieta do ovo

Café da manhã:

• 2 ovos cozidos
• 1 xícara de chá verde sem açúcar.

Almoço:

• 2 ovos cozidos ou mexidos
• Salada de folhas verdes com azeite de oliva.
• Legumes.

Jantar:

• 2 ovos mexidos com tomate.
• 1 porção de peito
• 1 porção de legumes e leguminosas.

Riscos e Contras

Outra preocupação é o consumo excessivo de colesterol. Embora estudos mostrem que o consumo de ovos não tem impacto negativo significativo nos níveis de colesterol para a maioria das pessoas, é importante monitorar esse aspecto, especialmente se você tem seu histórico de colesterol elevado.

Quem Deve Evitar essa Dieta

1. Pessoas com alergia a ovos

Obviamente, qualquer pessoa com alergia a ovos deve evitar a dieta do ovo.

2. Pessoas com Problemas Renais

Pessoas que têm doenças renais ou que estão em risco de desenvolver essas condições devem evitar dietas ricas em proteínas, como a dieta do ovo .

3. Pessoas com Níveis Elevados de Colesterol

Embora estudos recentes sugiram que o consumo de ovos não afeta tanto os níveis de colesterol como foram mencionados anteriormente, pessoas com histórico de colesterol alto ou doenças cardiovasculares devem ter cautela. Embora o ovo seja nutritivo, ele também é rico em colesterol. Mesmo que isso não tenha um impacto negativo em todas as pessoas, é prudente conversar com um comigo

4. Pessoas com Histórico de Transtornos Alimentares

Por ser uma dieta com certo grau de restrição, ela pode ser perigosa para pessoas que possuem transtornos alimentares.

5. Mulheres Grávidas ou Lactantes

A gestação exige uma variedade de nutrientes, vitaminas e minerais. Restringir alguns alimentos considerados saudáveis não é indicado nesse período.

6. Pessoas com Diabetes ou Desequilíbrio Glicêmico

7. Pessoas com Necessidades Nutricionais Específicas

Indivíduos que precisam seguir uma dieta diversificada para atender às necessidades nutricionais específicas, como atletas, pessoas em recuperação de doenças ou cirurgias, ou quem está com um sistema imunológico comprometido devem evitar a dieta do ovo. A restrição de

8. Pessoas em Uso de Medicamentos que Requerem Dieta Balanceada

Alguns medicamentos interrompem uma dieta balanceada e balanceada para funcionar corretamente ou para evitar efeitos colaterais. Por exemplo, medicamentos anticoagulantes, como a varfarina, desligam uma deficiência estável de vitamina K, que pode ser difícil de controlar em uma dieta altamente restritiva. Quem faz uso de medicamentos regulares deve consultar um médico antes de mudar de medicamento.

9. Pessoas com Problemas Digestivos

Conclusão

O ovo é um dos alimentos mais nutritivos e completos disponíveis. Com baixo teor calórico, mas rico em proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e antioxidantes, ele contribui para a saúde geral e pode ser incluído em praticamente qualquer tipo de dieta. Embora contenha colesterol, o consumo de ovos não tem sido diretamente associado a um aumento significativo de doenças cardiovasculares na maioria das pessoas.

Quer saber se a dieta do ovo é uma escolha factível para os seus objetivos? Vamos conversar. Agende uma consulta agora.

Essa estratégia nutricional, assim como todas as outras, só pode ser adotada após uma consulta nutricional. Há riscos em começar uma dieta que não está adequada a sua saúde.

Por Cláudia Jaróla – nutricionista clínica com aprimoramento em transtornos alimentares pelo IPQ USP.

Este texto é informativo. Antes de começar uma nova dieta, consulte a nutricionista.